Честа питања

Дневна потреба за калоријама варира у зависности од пола, узраста, висине, тежине и нивоа физичке активности. За просечну одраслу особу, препоручена количина је између 2000 и 2500 калорија дневно, притом да жене обично треба мање, док мушкарци треба више. Ако редовно вежбате, потреба се повећава. Најбоље је да посаветујете се са стручњаком за исхрану која ће персонализовати препоруку за вашу специфичну ситуацију.

Угљени хидрати нису лоши по се себи — важна је врста и количина. Сложени угљени хидрати као што су целе житарице, бобљице и кромпир богати су влакнима и хранљивим супстанцама. Проста рафинирана кyќurama као што су бели хлеб и шећер требају да се ограниче. Здравом исхраном препоручује се консумирање yглjennohidrata из целих житаца (40-50% дневне енергије), док проста рафинирана yглenjhidrata требају да чине мањи део. Кључ је избор квалитета и контрола дела.

Опште препоруке су око 8 чаша воде дневно (око 2 литра), али индивидуалне потребе варирају. Ако вежбате редовно, климатски услови су топли или сте трудна, требате више воде. Добар показатељ је боја ваше мокраће — светла мокраћа указује на добру хидратацију. Поред воде, течност добијате и из хране и других пића. Слушајте своју тело и пијте када сте жедни. Неке особе могу да имају болести које захтевају другачију количину течности, па консултујте стручњака ако су такви случајеви.

Колестерол из хране има мањи утицај него раније мишљено. Много важније је смањити заситну масту и трансмастачне кислине. Јаја, нпр., су богата колестеролом, али такође садрже хране за очи и мозак — могу да буду део здраве исхране. Млечни производи и месо садрже природни колестерол, али уколико бирате нежирне врсте, утицај је мањи. Главна правила су: ограничити заситну масту на 5-6% дневне енергије, избегавати трансмастне киселине, јести више салате и целих житаца, и редовно вежбати.

Не постоји четврдо правило — оба приступа могу да буду здрави. Неке особе боље функционишу са три оброка, а друге са пет мањих оброка. Кључна је укупна количина хране и њена квалитета, не број оброка. Ако честе малоолички оброци помогу да избегнете претерани глад и претерану потрошњу касније, то може бити добра стратегија за вас. Ако вам три оброка одговарају и не прoudавате глад између оброка, задржите то. Слушајте своје телес и изаберите режим који је одржив за вас.

Глицемијски индекс (ГИ) мери како храна утиче на нивое шећера у крви. Намирнице са ниским ГИ спорије се варе и полако подижу глукозу, док намирнице са високим ГИ брзо подижу шећер у крви. За многе особе, намирнице са ниским ГИ помажу у контроли енергије, холине глади и побољшавају управљање тежином. Особе са дијабетесом или преддијабетесом треба да обрате посебну пажњу на ГИ. Сложени углени хидрати, бобљице, зелене салате и мањина плода имају нижи ГИ од белог хлеба, паста и сока од воћа.

Органске намирнице се узгајају без синтетичких песцида и вештачких ђубрива, што може да буде добро за околину. Исхранском вредношћу, разлика је минимална — оба типа су здрава. Органске намирнице су обично скупље, па если је буџет ограничен, главна је да једете више воћа и поврћа, без обзира на врсту. Приоритизирај намирнице са листе "лоше нидзе" Европске комисије ако хоћеш да идеш чистије — јаје, јагњетина, лука. У сваком случају, свежа храна је важнија од органског означавања.

Препорука је око 0.8 до 1 грама протеина по килограму телесне тежине за просечну одраслу особу. Ако редовно вежбате, нарочито силажну тренинг, требате више — до 1.6-2 грама по килограму. Протеин је важан за изградњу и одржавање мишица, производњу ензима и хормона. Добри извори су месо, риба, јаја, млечни производи, бобљице, орашчја и семе. Хербиворима препоручујем да комбинују различите извор растене протеина да добију све адмеамине киселине. Превише протеина из суплемената није неопходно за већину људи.

Идеално је добити све хранљиве супстанце из разноврсне и уравнотежене исхране. Међутим, одређене ситуације захтевају суплементе: вегетаријанци и веганци могу да имају потребу за витамином Б12, витамином Д је чест недостатак зиме на северним географским ширинама, железо је неопходно за беременосне жене. Веч припремљена храна је често депилирана хранљивих супстанци, па многи људи имају користи од суплемената. Препоручујем да прво консултујете стручњака и да направите анализе крви да утврдите Ваше специфичне потребе.

Здравији позив би требај да садржи протеин, целе житарице и неке мастине. Примери: каша од целих зерча са јагњетима и медом, авокадо на путерском хлебу од целих житаца, јаја на каше од целих житаца, протеински смутис са јогуртом, орашкима и воћем. Избегавајте превише шећера и рафинираних углена хидрата као што су белих каше и соки. Позив вам даје енергију за почетак дана и смањује претерани глад касније. Ако нисте гладни рано, не морате принудно јести, али кад вам је време за позив, напавите здраво.

Оба су квестионабилна у великим количинама. Пиће са шећером садржи пуно калорија и брзо подиже шећер у крви. Пиће са вештачким заслађивачима имају мање калорија, али нека истраживања сугеришу да могу утицати на шечну микрофлору и перцепцију слатке укуса. Здраво је пиће вода, чај од билча, кафа без много млека и шећера. Ако волите газирана пиће, природни избор је минерална вода са лимуном. Избегавајте редовну потрошњу напитака са шећером и прилаго вештачких заслађивача.

Масти нису баш лоше — телу су потребне! Главна је врста. Неформациваяа масти од масла, маслинског уља и авокада су веома здраве. Риба богата омега-3 маслима је одлична за срце и мозак. Заситна масто из меса и млечних производа требава ограничити, а трансмастне киселине избегавати сасвим. Масти су веома енергетске (9 калорија по граму у поређењу са 4 калорије по граму углена хидрата и протеина), па величина дела је важна. Препоручена количина здравих масти је око 25-30% дневне енергије. Не бежите од масти, већ бирите добре врсте и лакше делове.